5 10 15

Camembert lubię osobiście bardzo,a ten w wersji light z biedry jest dla mnie nawet lepszy od tradycyjnego. Filmiki będę wrzucał w miarę możliwości ale zawsze trenuję sam i w takich godzinach,że mało kiedy jest ktoś znajomy na siłce,po za tym jeszcze skromne klamoty idą i nie ma co nakręcac;-) wczoraj trenowałem plecy,dwugłowe i brzuch -podciąganie [...]

Dzisiaj Barki , Nózki 1)Wyciskanie hantli nad głowe - 12/12kg 12/12 10/14 10/16 (wrażenia słabe jakiś brak siły w barkach dzisiaj :( ) 2) wznosy bokiem - 10/10kg 10/10kg 10/10kg 3) Face Pull - 3 sztaple x12 4 sztaple x12 5 sztapli x 12 (nie wiem ile kg poniewaz u mnie numerkami sztaple a nie w kg podane ;c ) 4) PRZYSIADY ( spróbowałem 2 serie [...]

Ja wlasnie mam juz plan ulozony z pomoca tutaj na sfd.MOim głwnym celem bedzie poprawa siadów i ogólnia siła Taki oto trenign co myslicie aha zaloze jescze dzisiaj chyba dziennik tylko czy fotki musza byc koniecznie w dzienniku? pon NOGI srode BARKI piatek PLECY I BICEPS sobote niedziela KLATA I TRICEPS Poniedziałek: NOGI -Siady w seriach [...]

Korzystając z chwili wolnego czasu postanowiłem wziąć na warsztat odżywianie. * Wg kalkulatora sfd, aby utrzymać wagę powinienem spożywać ok. 3100kcal dziennie. Zakładając, że należałoby dostarczyć ok. 15-20% nadwyżki kalorycznej otrzymuję 3500-3700kcal. * Zapotrzebowanie na białko to ok. 2g na każdy kilogram masy ciała. Zakładając więc, że w tym [...]

SOBOTA - DZIEŃ 7 DIETA /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/43cc42de18444a8a9b38f818092052ac.png TRENING Rozgrzewka kettel 10kg 10 x obwod: Wioślarz 500m + 10x CurtisP 22kg + 10x K2E 1. 6:02 (10 K2E) 2. 5:56 (9 K2E) 3. 6:01 (8 K2E) 4. 6:11 (8 K2E) 5. 6:26 (7 K2E) 6. 6:27 (8 K2E) 7. 6:23 (7 K2E) 8. 6:25 (7 K2E) 9. 6:30 (7 K2E) 10. 6:30 (7 K2E) 50-40-30-20-10 [...]

ŚRODA TRENING Rozgrzewka 5x obwód: 7x burpee + 3 podciaganiecia I 1. wypracowanie 1PM w wyciskaniu na klatke Kolejne ciężary: 20/ 30/ /35/ 40/ 42,5/ 45/ 47,5/50/X 52,5 - nie poszło II. 5x obwód: 2x WL 80% 1RM + 4x zarzut z przysiadem od lekkiego do trudnego 1. WL 40kg & zarzut+przysiad 25kg 2. WL 40kg & zarzut+przysiad 27kg 3. WL 40kg & [...]

Dokładnie, ale teraz jest naprawdę ok i jest to fajna pula kalorii jak na razie. Dziś bez treningu szamka na spokojnie, na wieczór podjadłem troszkę chrupek orzechowych Dieta 1 posiłek 50 g owsa, 150 g twarogu, 30 g rodzynek 2 posiłek 30 g owsa, 100 g twarogu, 3 wafle ryżowe 3 posiłek 500 g ziemniaków, 200 g kuraka 4 posiłek 80 g makaronu pełne [...]

Tydzień 2 Sobota-niedziela 18-19.09.2010 (typujemy do soboty do godz. 15.30) 1. Everton - Newcastle x 2. Manchester Utd - Liverpool x 3. Monaco - Toulouse 1 4. St. Etienne - Montpellier 1 5. Bordeaux - Lyon x 6. Real Sociedad - Real Madryt 2 7. Atletico - Barcelona 2 8. Malaga - Sevilla x 9. Kaiserslautern - Hoffenheim 1 10. St. Pauli - [...]

Tydzień 15 Sobota-niedziela 18-19.12.2010 (typujemy do soboty do godz. 15:30) 1. Birmingham - Newcastle 2 2. Wigan - Aston Villa 2 3. Chelsea - Manchester Utd x 4. Montpellier - Auxerre 2 5. Marseille - Lyon 2 6. Espanyol - Barcelona 2 7. Sociedad - Valencia 2 8. Malaga - Atletico 2 9. Real Madryt - Sevilla 1 10. Eintracht - Dortmund 2 11. [...]

Tydzień 15 Sobota-niedziela 18-19.12.2010 (typujemy do soboty do godz. 15:30) 1. Birmingham - Newcastle X 2. Wigan - Aston Villa 2 3. Chelsea - Manchester Utd X 4. Montpellier - Auxerre 1 5. Marseille - Lyon X 6. Espanyol - Barcelona 2 7. Sociedad - Valencia 2 8. Malaga - Atletico 2 9. Real Madryt - Sevilla 1 10. Eintracht - Dortmund 2 11. [...]

Tydzień 15 Sobota-niedziela 18-19.12.2010 (typujemy do soboty do godz. 15:30) 1. Birmingham - Newcastle 1 2. Wigan - Aston Villa 2 3. Chelsea - Manchester Utd 1 4. Montpellier - Auxerre 1 5. Marseille - Lyon 1 6. Espanyol - Barcelona 2 7. Sociedad - Valencia 2 8. Malaga - Atletico 2 9. Real Madryt - Sevilla 1 10. Eintracht - Dortmund 2 11. [...]

Tydzień 15 Sobota-niedziela 18-19.12.2010 (typujemy do soboty do godz. 15:30) 1. Birmingham - Newcastle X 2. Wigan - Aston Villa 2 3. Chelsea - Manchester Utd X 4. Montpellier - Auxerre 1 5. Marseille - Lyon X 6. Espanyol - Barcelona 2 7. Sociedad - Valencia 2 8. Malaga - Atletico 2 9. Real Madryt - Sevilla 1 10. Eintracht - Dortmund 2 [...]

Trening przypada na ok 15.00 1 posiłek ok 8.00 - 2 jaja kurze całe 145/13/10/1 - jogurt naturalny 100g 58/4/2/6 - płatki owsiane 100g 366/11/7/62 - do płatków po garści orzechów włoskich 10g 131/3/13/1 i rodzynków 10g 28/0/0/7 - jakieś warzywa rzodkiewka, pomidor i owoc np. jabłko razem 728/31/32/77 2 posiłek ok. 11.00 [...]

Piatek Plecy 1. Podciaganie chwyt szeroki 5*5 wszytskie z nogami prostymi 2a.Sciaganie drazka szeroko 3*12 25kg/30kg/35kg 2b.Przyciaganie drazka wy. dolnego 3*12 25kg/30kg/35kg 3a.Wioslowanie pol sztanga 3*10-12 ztnga plus 20kg/25kg/30kg 3b.Plank 3* 1 min 4a.Wioslowanie hantlami lezac na lawce skosnej 3*10 hntle po 14kg/14kg/16kg 4b.Wznosy nog do [...]

};-)8-) Sroda marsz tudziez marszyk 7,5km w okolo godzine szama bulletproof z izolatem omlet cukiniowy z kremem karob+banan+zoltko+mleczko kokosowe \-):-))/-)_ zupa mocy, kabanos drobiowy + pieczone kasztany jajko, wolowina, jarmuz, brokul Czwartek DT 1a.przysiad przedni 3*12 20/30 35kg/40kg/40kg 1b.podciaganie 6/10/5 2.przysiad przedni 3*6 [...]

Wczoraj byl DNT godzinny spacer z pieselem sniegu nasypalo wczorajsza miska omlet kokosowy z borowkami i mandarynka i czekolada gorzka ziemniaki, cukinia, buraki, indyk, oliwa wafle ryzowe, whey, mandarynka, migdaly, brazylisjie, kawa z mlekiem kokosowym ziemniaki, mieso z szynki, buraki, cukinia, oliwa Piatek DT KLATA,TRICEPS 1. Wyciskanie na [...]

Wtorek DT 1.Przysiad 5*6-5 20/30/40 50kg*6/55kg*6/60kg*6/65kg*6/70kg*5 2.Push press 4*6 30kg/35kg/35kg/35kg 3.Hip Thrust 4*8 80kg/90kg/100kg/100kg 4a.Przysiady bułgarskie 3*12 po 8kg 4b.Wznosy ramion bokiem 4*15 8kg*12/6kg*15/6kg/6kg 5.Wznosy ramion przodem 4*15 po3kg 6.Pompki z nogami wyżej 4*max 15/15/12+3/10+5 7.Uginanie przedramion z hantlami [...]

czwartek DT 1.Przysiad 10/8/6/3/3/2 45/55/65/70/77,5/80 2.dipsy 4*10 3.ht z gumą 5*15 70/70/80/80/80 4.allachy 4*20 5.Leg curl z piłką 4*15 6.wiosłowanie hantlą 4*12 20kg 7.Uginanie przedramion z hantlami 3*15 po 8kg 8.plank 3*1min Miska omlet z mąki gryczanej, konopnej, wiórek kokosowych i dyni plus isolat, jogurt grecki, śliwki (dzielone na 2 [...]

Wtorek 1.Face pull 4*15 2.Ściąganie drążka do klatki 2*15 (jako dogrzanie pleców) 3.Podciąganie 6*5 cc/+2,5kg/+5kg/+5kg/+5kg/+5kg 3.Ściaganie sznura w klęku 3*15 4.Przekładanie hantli leżąc 3*15 18kg 5.Przysiad +wyskok 4*15 z talerzem 5kg 6a.wznosy bioder jednonóż z nogą na boxie 4*15 6b.wspinacze 4*10 na stronę 7.TRX crunches 4*15 1.omlet owsiany [...]

I posilek: Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 300g B/T/W=11/2/15 Płatki owsiane 80g=10/6/50 Orzechy włoskie 20g=3/13/1 Rodzynki suszone 10g=0/0/6 serek wiejski II posilek: Chleb żytni razowy 80g=4/1/36 Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 60g=4/3/0 Orzechy włoskie 20g=3/13/1 warzywa III posilek: Kasza gryczana 50g=6/2/32 Mięso z piersi kurczaka bez [...]